Bài viết này đánh giá 5 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe khuyên dùng cho nấu ăn ở nhiệt độ cao, cũng như thảo luận về một số loại dầu mà bạn nên tránh hoàn toàn khi nấu ăn.
Hầu hết mọi người sử dụng dầu ăn thường xuyên, vì bạn có thể sử dụng chúng để chế biến tất cả các loại món ăn, bao gồm thịt, trứng, rau, nước sốt, các món xào, chiên… Mọi người thường tập trung vào cách chọn một loại dầu tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, độ “ tốt cho sức khỏe” của các loại dầu chỉ thể hiện trên bao bì còn thực tế thì rất khác.
Điều quan trọng là phải xem xét liệu dầu có còn “ lành mạnh” để tiêu thụ sau khi bạn đã đun nóng nó trong khi nấu ăn hay không.
Điều này là do dầu ăn có một loạt các điểm bốc khói hoặc nhiệt độ mà chúng không còn ổn định. Bạn không nên sử dụng dầu ăn để nấu ăn ở nhiệt độ cao hơn điểm bốc khói của chúng.
1. Tại sao việc lựa chọn đúng loại dầu ăn tốt cho sức khỏe khuyên dùng cho nấu ăn lại quan trọng ?
Khi dầu ăn được đun nóng, đặc biệt là ở nhiệt độ cao, cuối cùng chúng sẽ đạt đến điểm bốc khói. Đây là nhiệt độ mà dầu không còn ổn định và bắt đầu bị hỏng.
Khi dầu bị hỏng, nó bắt đầu bị oxy hóa và giải phóng các gốc tự do . Những hợp chất này có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe, có khả năng gây tổn thương tế bào dẫn đến phát triển bệnh.
Hơn nữa, dầu đạt đến điểm bốc khói sẽ giải phóng một chất gọi là acrolein, chất này có thể tạo ra mùi khét khó chịu. Hơn nữa, acrolein trong không khí có thể gây nguy hiểm cho phổi của bạn
Điều quan trọng là phải xem xét việc dầu ăn đã trải bao bao nhiêu giai đoạn tinh chế, vì điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng của nó. ( Tinh chế ở đâu có thể hiểu là loại dầu được ép thủ công và loại dầu được tinh chế trong các nhà máy chuyên nghiệp )
Dầu tinh chế cao có hình thức đồng nhất, màu sắc đẹp mắt. Trong khi dầu đã trải qua quá trình chế biến thủ công có thể chứa các hạt cặn, có bề ngoài bóng hơn và giữ được nhiều hương vị và màu sắc tự nhiên hơn.
Dầu chưa qua tinh chế ( hay còn gọi là dầu ép thủ công ) có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, nhưng chúng cũng nhạy cảm hơn với nhiệt và có thể bị ôi thiu nhanh hơn so với dầu ăn đã qua chế biến. Dầu tinh luyện có xu hướng có điểm bốc khói cao hơn dầu chưa tinh chế
Một số loại dầu tinh luyện được chiết xuất bằng dung môi hóa học, trong khi các loại dầu khác được chiết xuất bằng cách ép cây hoặc hạt. Nhiều người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe tránh các loại dầu chiết xuất hóa học và thích những loại được làm bằng cách ép, chẳng hạn như dầu đậu phộng, dầu mè, dầu o liu
Có những ưu và nhược điểm khi sử dụng dầu đã qua tinh chế và chưa tinh chế, cũng như các loại dầu có điểm khói khác nhau.
Dầu ăn có ưu và nhược điểm của chúng. Sẽ hữu ích khi chọn dầu ăn dựa trên điểm bốc khói và mức độ chế biến của chúng.
Dưới đây là 5 loại dầu tốt cho sức khỏe khuyên dùng cho nấu ăn ở nhiệt độ cao
1. Dầu ô liu
Khi nhắc tới 5 loại dầu tốt cho sức khỏe khuyên dùng cho nấu ăn ở nhiệt độ cao, loại đầu tiên có thể nhắc đến là dầu ô liu
Điểm bốc khói của dầu ô liu là khoảng 350 ° F (176 ° C), đây là nhiệt độ nấu ăn phổ biến cho nhiều công thức nấu ăn, đặc biệt là đối với các món nướng.
Dầu ô liu từ lâu đã trở thành tiêu chuẩn vàng cho dầu ăn trong nhà bếp trên toàn cầu. Điều này phần lớn là do nó linh hoạt. Nó có một hương vị thơm nhẹ hoặc hương cỏ, và bạn có thể sử dụng nó để nướng, áp chảo hoặc sốt lạnh.
Dầu ô liu rất giàu vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Axit béo chính trong dầu ô liu là một chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic, mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể có đặc tính chống ung thư và chống viêm
Ngoài ra, dầu ô liu chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là oleocanthal và oleuropein. Chúng có thể có tác dụng chống viêm, bao gồm giúp ngăn ngừa cholesterol LDL (xấu) khỏi bị oxy hóa.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu ô liu chứa các hợp chất tốt cho tim mạch và có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng như béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2
Dầu ô liu có điểm bốc khói trung bình và hoạt động tốt để nướng và nấu ăn. Nó giàu chất chống oxy hóa và có thể có lợi ích chống ung thư, chống viêm và sức khỏe tim mạch
2. Dầu bơ
Khi nhắc tới 5 loại dầu tốt cho sức khỏe khuyên dùng cho nấu ăn ở nhiệt độ cao, loại thứ hai có thể nhắc đến là dầu bơ.
Dầu bơ có điểm bốc khói khoảng 520 ° F (271 ° C), lý tưởng cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao như chiên ngập dầu.
Nó có vị trung tính, giống như quả bơ, và bạn có thể sử dụng nó tương tự như dầu ô liu. Nó cũng có thành phần dinh dưỡng tương tự như thành phần của dầu ô liu, với tỷ lệ cao axit oleic chất béo có lợi cho tim
Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các hợp chất trong dầu bơ có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính, nồng độ cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Dầu bơ thậm chí có thể có lợi cho việc giảm viêm khớp đau đớn, tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác và bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do
Một đánh giá kết luận rằng nó duy trì chất lượng dinh dưỡng của nó ở nhiệt độ thấp và cao
Chất lượng và thành phần dinh dưỡng của dầu bơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả nơi trồng bơ và phương pháp chiết xuất được sử dụng.
Dầu bơ về mặt dinh dưỡng tương tự như dầu ô liu. Nó có thể có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng có điểm khói cao hơn, hoạt động tốt đối với các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao như chiên ngập dầu.
3. Dầu dừa
Khi nhắc tới 5 loại dầu tốt cho sức khỏe khuyên dùng cho nấu ăn ở nhiệt độ cao, loại thứ ba có thể nhắc đến là dầu dừa.
Dầu dừa là một lựa chọn gây tranh cãi nhiều hơn trong cộng đồng sức khỏe.
Trong khi nó chứa hầu hết là chất béo bão hòa, có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó chứa các hợp chất tăng cường sức khỏe chống lại chứng viêm và tổn thương do oxy hóa
Ngoài ra, dầu dừa có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình và axit lauric, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giảm cân
Nhìn chung, có lẽ tốt nhất bạn nên sử dụng dầu dừa với lượng vừa phải cho đến khi nghiên cứu về tác dụng đối với sức khỏe của nó rõ ràng hơn. Nó hoạt động tốt để nướng và nấu rán ở nhiệt độ cao.
Dầu dừa có điểm bốc khói trung bình khoảng 350 ° F (176 ° C).
Để tìm hiểu sâu hơn về dầu dừa, bạn có thể tham khảo bài viết này
Dầu dừa có điểm bốc khói trung bình và có thể dùng tốt để nướng và áp chảo. Nó chứa các hợp chất có lợi nhưng cũng có một tỷ lệ lớn chất béo bão hòa, vì vậy tốt nhất bạn nên sử dụng nó ở mức độ vừa phải.
4. Dầu mè
Khi nhắc tới 5 loại dầu tốt cho sức khỏe khuyên dùng cho nấu ăn ở nhiệt độ cao, loại thứ tư có thể nhắc đến là dầu mè.
Dầu mè có điểm bốc khói trung bình cao khoảng 410 ° F (210 ° C).
Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa sesamol và sesaminol có lợi cho tim mạch, có thể có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm tác dụng bảo vệ thần kinh tiềm năng chống lại một số bệnh như Parkinson
Thêm vào đó, một nghiên cứu nhỏ trong số 46 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng sử dụng dầu mè trong 90 ngày giúp cải thiện đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và các dấu hiệu sinh học lâu dài trong việc quản lý lượng đường trong máu
Dầu mè hoạt động tốt để áp chảo, nấu ăn thông thường, và thậm chí làm nước xốt salad. Nó cung cấp một hương vị nhẹ nhàng có thể hoạt động tốt trong một số món ăn trên bếp.
Lưu ý rằng dầu mè thông thường khác với dầu mè nướng. Loại thứ hai có hương vị hấp dẫn được khuếch đại hơn, phù hợp hơn để hoàn thành một món ăn hơn là nấu một món ăn.
Dầu mè mang lại nhiều lợi ích và có điểm bốc khói trung bình cao và hương vị hấp dẫn, linh hoạt. Chỉ cần nhớ rằng dầu mè nướng không giống như vậy và phù hợp hơn để hoàn thành một món ăn.
5. Dầu cây rum ( Safflower oil )
Khi nhắc tới 5 loại dầu tốt cho sức khỏe khuyên dùng cho nấu ăn ở nhiệt độ cao, loại dầu ít khi được nhắc đến là dầu cây rum
Bạn có thể tìm hiểu loại dầu này ở đây:
Điểm bốc khói của dầu rum cao hơn, ở khoảng 510 ° F (265 ° C).
Dầu cây rum được làm từ hạt của cây rum. Nó chứa ít chất béo bão hòa, chứa tỷ lệ axit béo không bão hòa cao hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng dầu cây rum hàng ngày có thể cải thiện chứng viêm, quản lý lượng đường trong máu và cholesterol ở phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì và tiểu đường loại 2
Dầu này mang lại hương vị trung tính, dùng được cho các món xốt, nước sốt và nước chấm, cũng như nướng và chiên trên bếp.
Dầu cây rum có điểm bốc khói cao và hương vị trung tính, đồng thời nó có thể có đặc tính chống viêm và thúc đẩy sức khỏe tim mạch và quản lý lượng đường trong máu
6. Các loại dầu bạn không nên sử dụng khi nấu nướng ở nhiệt độ cao
Không phải tất cả các loại dầu đều đủ ổn định hoặc được sử dụng để nấu ăn, đặc biệt là trong các chế phẩm có nhiệt độ cao. Ví dụ, những người khác làm tốt hơn trong các chế phẩm lạnh hoặc được sử dụng làm chất bổ sung chế độ ăn uống.
Các loại dầu sau đây tốt nhất nên tránh khi nấu ăn ở nhiệt độ cao:.
- Dầu cá hoặc tảo. Đây là những chất bổ sung chế độ ăn uống giàu omega-3 mà bạn nên uống lạnh và với liều lượng nhỏ. Không sử dụng các sản phẩm này cho mục đích nấu nướng.
- Dầu lanh. Mặc dù chứa nhiều axit béo không bão hòa tốt cho tim mạch axit alpha-linolenic (ALA), loại dầu này có điểm bốc khói thấp ở khoảng 225 ° F (107 ° C), và bạn nên dự trữ nó để dùng lạnh như trộn salad
- Dầu cọ. Về mặt sức khỏe, dầu cọ có hàm lượng calo cao và khá giống với một số loại dầu khác, chẳng hạn như dầu dừa. Vấn đề chính ở đây là vấn đề đạo đức, vì việc sản xuất dầu cọ có liên quan chặt chẽ đến sự tàn phá rừng nhiệt đới và làm mất đa dạng sinh học
- Dầu óc chó. Dầu này có hàm lượng ALA cao và cung cấp một số lợi ích chống viêm và chống ung thư tiềm năng. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên dự trữ cho các chế phẩm lạnh như nước sốt salad. Nó có điểm khói thấp hơn, ở khoảng 320 ° F (160 ° C)
Một số loại dầu không được khuyến khích để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Dầu lanh và dầu óc chó có điểm bốc khói thấp hơn và tốt nhất trong các chế phẩm lạnh. Dầu cá và tảo được dùng làm chất bổ sung, và dầu cọ đi kèm với những cân nhắc về đạo đức.
7. Tóm lại về 5 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe khuyên dùng cho nấu ăn (và 4 loại dầu cần tránh khi nấu ăn)
Không thiếu lựa chọn khi nói đến dầu ăn. Để nấu ăn ở nhiệt độ cao, điều quan trọng là phải chọn loại dầu duy trì sự ổn định của chúng. Dầu được đun nóng qua điểm bốc khói của chúng sẽ bị phân hủy và có thể tạo ra các hợp chất không tốt cho sức khỏe.
Một số loại dầu ăn lành mạnh có thể chịu được nhiệt độ nấu ăn cao hơn bao gồm dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, dầu mè và dầu cây rum.
Thêm vào đó, chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa, chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Mặt khác, một số loại dầu tốt hơn để sử dụng cho các chế phẩm lạnh hoặc bổ sung chế độ ăn uống, hoặc chúng không được khuyến khích để nấu nướng ở nhiệt độ cao. Một số ví dụ bao gồm dầu cá, dầu lanh, dầu cọ và dầu óc chó.