Khoai tây thường là một loại củ thông dụng trong đời sống bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên các bạn đã biết tới 7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của khoai tây chưa ? Hôm nay hãy cùng Nông Lâm Farm tìm hiểu về lợi ích sức khỏe của khoai tây nhé
1. Dinh dưỡng trong khoai tây
Một củ khoai tây nướng vừa (6,1 ounce hoặc 173 gram), bao gồm cả vỏ, cung cấp:
- Lượng calo: 161
- Chất béo: 0,2 gam
- Chất đạm: 4,3 gam
- Carb: 36,6 gram
- Chất xơ: 3,8 gam
- Vitamin C: 28% RDI
- Vitamin B6: 27% RDI
- Kali: 26% RDI
- Mangan: 19% RDI
- Magiê: 12% RDI
- Phốt pho: 12% RDI
- Niacin: 12% RDI
- Folate: 12% RDI
- RDI còn được gọi là Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo.
Hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây có thể khác nhau tùy thuộc vào giống và cách chúng được chế biến. Ví dụ, chiên khoai tây bổ sung nhiều calo và chất béo hơn so với nướng chúng.
Điều quan trọng cần lưu ý là vỏ của khoai tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Khoai tây gọt vỏ có thể làm giảm đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của chúng
Khoai tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, mặc dù sự đa dạng và cách chế biến có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng.
2. Khoai tây chứa chất chống oxy hóa
Khoai tây rất giàu các hợp chất như flavonoid, carotenoid và axit phenolic
Các hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bằng cách trung hòa các phân tử có hại tiềm tàng được gọi là các gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư
Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa có trong khoai tây có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư gan và ruột kết
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng khoai tây có màu như khoai tây tím có thể có lượng chất chống oxy hóa cao gấp 3 đến 4 lần so với khoai tây trắng. Điều này làm cho chúng có khả năng trung hòa các gốc tự do hiệu quả hơn
Khoai tây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào.
3. Khoai Tây Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Khoai tây chứa một loại tinh bột đặc biệt được gọi là tinh bột kháng .
Tinh bột này không bị phân hủy và được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Thay vào đó, nó đi đến ruột già, nơi nó trở thành nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn
Nghiên cứu đã liên kết tinh bột kháng với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm đề kháng insulin, do đó, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được cho ăn tinh bột kháng cho thấy khả năng kháng insulin giảm. Điều này có nghĩa là cơ thể của họ hiệu quả hơn trong việc loại bỏ lượng đường dư thừa ra khỏi máu
Một nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy tiêu thụ một bữa ăn có tinh bột kháng giúp loại bỏ tốt hơn lượng đường dư thừa trong máu sau bữa ăn
Trong một nghiên cứu khác, mười người được cho ăn 30 gam tinh bột kháng mỗi ngày trong khoảng thời gian bốn tuần. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tinh bột kháng làm giảm kháng insulin tới 33%
Điều thú vị là bạn cũng có thể tăng hàm lượng tinh bột kháng trong khoai tây. Để làm điều này, hãy bảo quản khoai tây luộc trong tủ lạnh qua đêm và dùng lạnh
Khoai tây có chứa tinh bột kháng, có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin. Đổi lại, điều này có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
4. Khoai tây cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Tinh bột kháng trong khoai tây cũng có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Khi tinh bột kháng đến ruột già, nó sẽ trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Những vi khuẩn này tiêu hóa nó và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn
Tinh bột kháng từ khoai tây chủ yếu được chuyển hóa thành axit béo chuỗi ngắn butyrate – nguồn thức ăn ưa thích của vi khuẩn đường ruột
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng butyrate có thể làm giảm viêm trong ruột kết, tăng cường khả năng phòng thủ của ruột kết và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
Hơn nữa, butyrate có thể hỗ trợ bệnh nhân bị rối loạn viêm ruột, chẳng hạn như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và viêm túi thừa
Tinh bột kháng trong khoai tây là nguồn cung cấp dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Họ chuyển đổi nó thành axit béo chuỗi ngắn butyrate, có liên quan đến việc giảm viêm trong ruột kết, cải thiện khả năng bảo vệ ruột kết và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
5. Không chứa Gluten
Chế độ ăn kiêng không chứa gluten là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất trên toàn thế giới. Nó liên quan đến việc loại bỏ gluten, là một họ protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Hầu hết mọi người không gặp phải các triệu chứng bất lợi do tiêu thụ gluten.
Tuy nhiên, những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac có thể cảm thấy khó chịu nghiêm trọng khi tiêu thụ thực phẩm có chứa gluten. Các triệu chứng bao gồm đau bụng dữ dội, tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và phát ban trên da, chỉ là một vài triệu chứng.
Nếu bạn theo một chế độ ăn không có gluten, thì bạn nên cân nhắc thêm khoai tây vào chế độ ăn của mình. Chúng tự nhiên không chứa gluten, có nghĩa là chúng sẽ không gây ra các triệu chứng khó chịu.
Mặc dù khoai tây không chứa gluten, nhưng nhiều công thức nấu ăn phổ biến với khoai tây lại không. Một số món ăn từ khoai tây có chứa gluten bao gồm một số công thức nấu ăn từ khoai tây và bánh mì khoai tây.
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac, hãy nhớ đọc danh sách đầy đủ các thành phần trước khi ăn món khoai tây.
Khoai tây tự nhiên không chứa gluten, điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không do celiac.
6. Khoai Tây Giúp làm no – giảm cơn đói
Bên cạnh việc bổ dưỡng, khoai tây cũng vô cùng bổ dưỡng .
Trong một nghiên cứu, 11 người được cho ăn 38 loại thực phẩm thông thường và được yêu cầu xếp hạng các loại thực phẩm dựa trên mức độ no của chúng. Khoai tây nhận được đánh giá đầy đủ cao nhất trong số đó.
Trên thực tế, khoai tây được đánh giá là có độ no gấp 7 lần so với bánh sừng bò, được xếp vào loại thực phẩm ít gây no nhất.
Thực phẩm giúp no có thể giúp bạn điều chỉnh hoặc giảm cân, vì chúng kiềm chế cơn đói.
Một số bằng chứng cho thấy rằng một loại protein khoai tây nhất định, được gọi là chất ức chế proteinase khoai tây 2 (PI2), có thể hạn chế sự thèm ăn. Protein này dường như tăng cường giải phóng cholecystokinin (CCK), một loại hormone thúc đẩy cảm giác no.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai tây là một trong những thực phẩm giúp no lâu nhất. Chúng có thể làm tăng mức độ của các hormone gây no, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK).
7. Khoai Tây chế biến được nhiều món ngon
Khoai tây không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon và đa năng.
Khoai tây có thể được chế biến theo nhiều cách, bao gồm luộc, nướng và hấp. Tuy nhiên, chiên khoai tây có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo nếu bạn sử dụng nhiều dầu.
Thay vào đó, hãy thử cắt lát khoai tây và sau đó nướng chúng trong lò với một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất và rắc lá hương thảo.
Đảm bảo không loại bỏ vỏ của khoai tây vì hầu hết các chất dinh dưỡng đều nằm ở đó. Điều này sẽ đảm bảo bạn nhận được lượng chất dinh dưỡng tối đa từ khoai tây.
Khoai tây rất ngon, đa năng và dễ dàng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử luộc, nướng hoặc hấp chúng và tiêu thụ chúng với vỏ còn nguyên vẹn.
Tóm lại về 7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của khoai tây
Khoai tây rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nên rất tốt cho sức khỏe.
Các nghiên cứu đã liên kết khoai tây và các chất dinh dưỡng của chúng với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim và khả năng miễn dịch cao hơn. Chúng cũng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và chống lại các dấu hiệu lão hóa.
Khoai tây cũng khá no, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách hạn chế cơn đói và cảm giác thèm ăn.
Nói chung, khoai tây là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống điều độ của bạn. Chúng cũng tự nhiên không chứa gluten, có nghĩa là hầu hết mọi người đều có thể thưởng thức chúng.